Los 10 mejores ejercicios en el gimnasio para futbolistas:
(If you want to improve your confidence on the pitch, make sure you read the full article)
El fútbol es un deporte muy dinámico que requiere de una combinación de técnica con el balón, conocimiento táctico del juego, enfoque mental / concentración y un cuerpo fuerte que te permita jugar por 90 arduos minutos como si fueras a la guerra para ganar los 3 puntos.
Si tú eres un futbolista leyendo este artículo, pienso que tú sabrás que la cosa más importante para tú desarrollo y llegar a la cima, es tu partido en el fin de semana.
Si tú no eres un futbolista leyendo este artículo (eres bienvenido a quedarte y te recibo con los brazos abiertos), quiero crear una analogía para ti.
Vamos a pensar como si todavía estuvieras en la escuela, o tal vez si aún estás en la escuela.
Durante la semana en tú clase, pasas tiempo estudiando y aprendiendo sobre nuevas materias y nuevos temas. Esto generalmente te prepara para un exámen al final de la semana (Espero que ya no haya exámenes sorpresas estos días ;))..
Un partido de fútbol se puede ver de la misma manera.
Tu partido el fin de semana es tu exámen y ahí podrás demostrar que tan bien te preparaste durante la semana.
Saca lo mejor y lo peor en equipos y en jugadores.
Si no te preparaste bien durante la semana, se va a notar inmediatamente.
No hay donde esconderse en un campo de fútbol.
Como ya lo he dicho, la mejor manera de prepararse para un partido es estar seguro de que tu estás físicamente, emocionalmente y mentalmente preparado.
¡Aquí es donde aparece el mejor lugar llamado gimnasio!
El gimnasio es una herramienta para que puedas convertirte en un mejor jugador!
Cuando vayas al gimnasio, deberías tener una idea de lo que vas a trabajar.
Cada ejercicio que haces en el gimnasio necesita tener un propósito y necesita ser basado en mejorar como jugador cuando tienes un partido.
Si, si yo sé, el gimnasio te puede ayudar a verte mejor para chicas en la playa y en la alberca, pero el enfoque principal cuando vas al gimnasio debería ser el de mejorar como jugador cuando pises el campo.
Hablo de esto todo el tiempo, si tu tienes un plan bien estructurado en el gimnasio que está enfocado en tú desarrollo a largo plazo, durabilidad y eficacia como futbolista, la estética de tu cuerpo y como te quieres ver vendrá por sí solo.
Como yo les digo a mis clientes en línea, si ellos confían en el proceso y el plan en el que están enfocados como; dormir bien, comer bien, entrenar inteligentemente y duramente, el cómo te quieres ver vendra en conjunto.
Estoy felíz de dejar lo menos importante fuera del camino. Ahora es el momento de desenvolver el tema principal de este artículo, probablemente porque estás tomando el tiempo de leer este artículo.
Yo entiendo que hay muchísima información ahí afuera circulando en el internet y redes sociales sobre cómo empezar o qué hacer en el gimnasio y te está volviendo loco(a).
Créeme, yo también estuve ahí. Yo pensaba demasiado (aún lo hago) en cada detalle.
Pero esto no es bueno para tí. La mayoría del tiempo es mejor volver a lo más básico, fundamental y simplemente empezar!
Cuando empieces (claro, con la técnica correcta), vas a empezar a ver resultados con el tiempo y podrás hacer pequeños retoques en el camino.
Como cualquier cosa, desarrollar el físico perfecto para un futbolista no es algo fácil, va a tomar mucho tiempo, esfuerzo, consistencia, persistencia y trabajo arduo!
Va a ver muchos altibajos, créeme, muchos altibajos, pero si tu continuas trabajando y confías en el proceso vas a conseguirlo eventualmente!
La fuerza es una de las cualidades más importantes que un futbolista debe tener e incluso cualquier ser humano en general.
Si tú tienes una fuerza base buena, vas a poder ser mucho más rápido, explosivo, ágil y más poderoso.
Una sesión de entrenamiento correctamente balanceada te mantendrán fuerte, poderoso y prevendrá lesiones. También te ayudarán a mejorar tú aguante físico, agilidad y velocidad!
Quiero mantener esto lo más simple posible, dándote los mejores ejercicios para el gimnasio para futbolistas. Empieza con estos y te prometo que construirás una base increíble!
Finalmente, lo que has estado esperando…
- Sentadillas con barra (Barbell Back Squats)
¿Por qué las debes de hacer?
- Las sentadillas te ayudarán a construir fuerza en tu cuerpo completo, con un enfoque principal en tu cuerpo inferior. Las sentadillas hacen un trabajo excelente en trabajar tus, cuádriceps, glúteos y pantorrillas.
2.Las sentadillas aumentaran tu movilidad en todo el cuerpo, especialmente en tus caderas.
3.Las sentadillas fortalecerán tu abdomen, esto ayudará a prevenir dolor en la espalda baja y lesiones.
4.Te ayudará a ser más rápido en distancias cortas porque desarrollas más fuerza.
¿Cómo hacerlas correctamente?
1.Empieza alineando tus pies a la distancia de tus hombros, manteniendo los dedos de los pies mirando hacia delante. Ten en cuenta que si tus pies se mueven un poco hacia un lado está bien.
2.Ve hacia la barra con confianza y entiende que vas a levantar peso pesado explosivamente.
3.Pon la barra en tus hombros, No en tu cuello (Si estás empezando puedes utilizar un squadpad)
- Mantén tu pecho y tu cabeza arriba creando una postura alta y poderosa.
5.Mantén tus rodillas suaves y no las extiendan.
- Inhala profundamente con tu nariz, mantén tus caderas atrás junto con tus glúteos hasta formar un ángulo de 50 grados (aproximadamente)
- Mantén la parte inferior de tus piernas hacia atrás junto con tus isquiotibiales.
8.Trata de mantener la parte inferior de tus piernas los más vertical posible
9.Cuando tus caderas estén debajo de tus rodillas exhala explosivamente con tu boca y explota hacia arriba con poder! Aprieta tus glúteos cuando regreses a la postura inicial.
10.Repite!
Sets y Repeticiones:
-No me gusta prescribir repeticiones y sets en general para todos porque cada individuo es diferente.
-Lo más importante es que tu técnica y ejecución del ejercicio sea la correcta, no el peso que utilices.
-Con esto dicho; Mi esquema general empezaría con 3-4 sets de 6-12 repeticiones.
Video:
2.Peso muerto con barra hexagonal (Trap Bar Deadlifts)
¿Por qué las debes de hacer?
- Esto es esencialmente sentadillas y peso muerto combinados en un ejercicio. Como Mike Boyle dijo, “Lo bueno acerca del peso muerto con barra hexagonal es que obtienes la mecánica de las sentadillas con los beneficios del peso muerto.”
2.Peso muerto con barra hexagonal fortalece tus glúteos, cuádriceps e isquiotibiales, también te ayuda a desarrollar una espalda, abdomen y tus trapecios.
3.El Peso muerto con barra hexagonal es muy efectivo al enfocarse en los cuádriceps.
4.Puedes mover el peso más rápido con la barra hexagonal que con la barra normal.
5.Te ayudará a mejorar tu velocidad y explosividad, desarrollando unas buenas bases para tu cuerpo.
¿Cómo hacerlas correctamente?
- Párate en medio de la barra hexagonal con tus pies a la altura de tus hombros.
- Baja las caderas, sostén la barra con un agarre poderoso, inhala profundamente con tu nariz.
- Mantén tu cabeza mirando hacia el frente y tu pecho arriba con una postura poderosa.
- ¡Presiona el suelo con tus pies, exhala explosivamente por tu boca y levanta el peso!
- Empuja tus caderas hacia delante y aprieta tus glúteos cuando estés arriba.
- ¡Repite!
Sets y Repeticiones:
-Haz 3-4 sets de 5-10 repeticiones.
Video:
3.Zancadas con peso (Dumbbell Lunge)
¿Por qué las debes de hacer?
1.Las zancadas van a fortalecer tus piernas
2.Las zancadas mejoraran tu estabilidad
3.Las zancadas mejorarán tu movilidad en la parte inferior de tu cuerpo.
4.Las zancadas te preparan para lo que pasará en el campo; generalmente en un partido utilizas movimientos similares.
¿Cómo hacerlas correctamente?
1.Agarra dos pesas con tus manos.
2.Prepárate en una posición de split con un pie enfrente del otro.
3.Mantén tus caderas mirando hacia delante.
4.El pie que está atrás debe estar flexionado
5.Mantén tu pecho arriba junto con tu cabeza con una posición fuerte.
- Mantén tu abdomen flexionado.
- Baja ambas piernas despacio al mismo tiempo.
- La pierna de enfrente debería estar en un ángulo de 90 grados; trata de no permitir que tu rodilla pase los dedos de tus pies.
- La pierna de atrás puede tocar el piso si es es necesario.
- Inhala profundamente con tú nariz, presiona el suelo lo más fuerte que puedas y exhala por tú boca mientras explotas hacia arriba!
Sets y Repeticiones:
Haz 3-4 sets de 8-10 repeticiones con cada pierna.
Video:
4. Zancadas laterales con peso (Dumbbell Lateral Lunge):
¿Por qué las debes de hacer?
1.Las zancadas laterales mejorarán la fuerza de tus piernas; especialmente tus aductores, que son especialmente trabajados mientras entrenas o juegas fútbol.
2.Las zancadas laterales trabajan los músculos estabilizadores en tus caderas.
3.Las zancadas laterales asistirán al desarrollo de tú agilidad y cambio de dirección.
4.Trabajan tus piernas en diferentes posiciones y ángulos.
- Replican movimientos específicos para futbolistas; extender tu pierna para ganar un balón o cambiar de dirección rápidamente.
¿Cómo hacerlas correctamente?
- Ponte de pie con los pies juntos y dos pesas en tus manos.
- Inhala profundamente con tu nariz, da un gran paso a tu derecha y haz una zancada.
- Mantén tus caderas hacia atrás y dobla tu rodilla derecha hasta que esté a la altura de tu pie derecho.
- Mantén tu pierna ligeramente flexionada en vez de dejarla derecha.
- Mantén los dedos de tus pies mirando hacia enfrente todo el tiempo
- Exhala explosivamente por tu boca y empuja con tu pie derecho para regresar a la posición inicial.
Sets y Repeticiones:
-3 sets de 8-12 repeticiones con cada pierna.
Video:
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5. Sentadilla Frontal (Front Squat)
¿Por qué las debes de hacer?
- La sentadilla frontal activa los músculos abdominales y te ayuda a mejorar tú estabilidad general más que las sentadilla con barra normal.
- No estoy diciendo que uno es mejor que el otro, pero es bueno implementar los dos.
- Se enfoca más en la anterior (el frente del cuerpo) parte del cuerpo.
- Las sentadillas frontales van a mostrar algunas de tus debilidades en tú fuerza y flexibilidad. Seguramente te estás preguntado ¿Porqué haría eso?
Porque te muestra dónde están tus debilidades, y así sencillamente puedes corregirlas todas :).
- Te ayudan a mantener una postura más derecha.
¿Cómo hacerlas correctamente?
- Párate delante de una barra y agarra ligeramente con tus manos.
- Flexiona tu abdomen y ajusta tus omóplatos abajo y hacia atrás.
- Sube los codos lo más alto posible mientras mantienes una buena postura.
- Inhala profundamente con tu nariz, mueve tus caderas abajo y hacia atrás, flexiona tus rodillas mientras bajas a una posición de sentadilla.
- Mantén tus codos y pecho arriba durante todo el ejercicio.
- Continua flexionando tus caderas y rodillas hasta que tus isquiotibiales están casi paralelos al suelo
- Exhala por tú boca, presiona con la parte de en medio de tus pies y levantarte de la sentadilla, mientras haces esto imagina que estás empujando el suelo lejos de tí.
- Deberías sentir como tus cuádriceps y tus glúteos están haciendo el mayor trabajo.
- Flexiona tus glúteos cuando extiendas tus caderas por completo cuando estés arriba del todo.
Sets y Repeticiones:
– 3-4 sets de 6-12 repeticiones.
Video:
- Dominadas (Pull-ups)
¿Por qué las debes de hacer?
- Mejoran tú postura.
- Mejoran tú agarre.
- Fortalecen la parte superior de tu cuerpo.
- Fortalecen tus músculos abdominales
- Mejoran tú velocidad
- Mejoran la transferencia de fuerza de un lugar a otro.
¿Cómo hacerlas correctamente?
- Agarra la barra para las dominadas con las palmas de tus manos mirando hacia enfrente a la altura de tus hombros.
- Cuélgate con tus brazos derechos y no permitas que tus piernas toquen el suelo.
- Ajusta tus omóplatos abajo y hacia atrás para crear tensión en tu espalda.
- Inhala profundamente con tu nariz y al mismo tiempo ajusta tus codos abajo y hacia atrás lo más fuerte que puedas hacia tus bolsillos y exhala explosivamente por tú boca.
- Intenta que tú cabeza esté arriba de la barra al completar la dominada.
- Vuelve a bajar hasta que tus brazos estén derechos otra vez.
Sets y Repeticiones:
– 3-4 sets de el máximo número de repeticiones posibles!
Video:
- Press de banca (Bench Press)
¿Por qué las debes de hacer?
- Te ayudará a construir un pecho y hombros fuertes.
- Mejora tú fuerza para empujar
- Mejora tú postura.
- Te hace más fuerte en batallas 1 contra 1
¿Cómo hacerlas correctamente?
- Acuéstate en la banca con la barra puesta directamente en frente de tus ojos.
- Agarra la barra con tus dos manos a la altura de tus hombros.
- Inhala profundamente por tú nariz y toma la barra fuera del estante que sostiene la barra.
- Baja la barra hacia tu pecho, manteniendo tú antebrazo en un ángulo vertical.
- Exhala explosivamente por tú boca y empuja la barra lejos de tú pecho, directamente al aire.
- Está bien tener tus codos derechos en este movimiento.
Sets y Repeticiones:
– 3-4 sets de 8-10 repeticiones.
Video:
- Press de hombros con mancuernas (Dumbbell Shoulder Press)
¿Por qué las debes de hacer?
- Requiere mucha estabilidad en los músculos abdominales (oblicuos, rectos, transverso)
- ¡Te harás más explosivo! Sí! Leíste bien, para ser más explosivo todo tú cuerpo tiene que trabajar en conjunto para producir y transferir la fuerza.
- Te ayuda a correr mejor debido a la calidad anti-extensión del ejercicio.
- Mejorará tú postura.
- Mejorará tu velocidad de sprint, mejorando su impulso de brazo vertical.
- Aumenta tú fuerza inicial al exigirle a tus músculos que generen fuerza rápidamente con poco movimiento / impulso antes del movimiento; esto es esencial en cambios de velocidad y ser más rápido en tú primer paso.
¿Cómo hacerlas correctamente?
- Siéntate en una banca con pesas en tus manos.
- Tus palmas deben estar mirando hacia enfrente.
- Tus pies deberían estar a la altura de tus hombros. Con tus pies firmes en el suelo para crear una posición estable.
- Mantén tu torso derecho, rígido y despacio levanta las pesas a la posición de tus hombros.
- Si tú quieres, descansa las pesas en tus hombros y mantén tus codos en un ángulo de 90 grados.
- Cuando estés listo(a), lleva las pesas hacia tus oídos y extiende tu pecho, inhala profundamente con tu nariz.
- Exhala lo más fuerte que puedas por tú boca y levanta las pesas explosivamente sobre tú cabeza.
- Despacio baja las pesas. Mientras las bajas, enfócate en flexionar tus omóplatos como si estuvieras apretando un lápiz en medio de ellos.
- ¡Piensa en levantar esas pesas hasta el techo! ¡Repite!
Video:
- Barbell body row
¿Por qué las debes de hacer?
- Te ayudan con el control total de tú cuerpo
- Aumentan la estabilidad de tus músculos abdominales
- Aumentan la fuerza de la parte superior del cuerpo.
- Aumentan la activación de toda la musculatura del cuerpo.
¿Cómo hacerlas correctamente?
- Ponte debajo de una barra ( barra para sentadillas o en la máquina de smith)
- Pon tus manos un poco más anchas que la altura de tus hombros.
- Pies a la altura de tus hombros
- Como cualquier otro ejercicio que recomiendo; espalda en posición neutral, glúteos y cuádriceps flexionados y los pies Dorsi flexionados.
- Tú pecho en línea recta a la barra, inhala por tu nariz profundamente, jala tu cuerpo hacia la barra conduciendo tus codos hacia tus bolsillos mientras exhalas explosivamente por tu boca. Asegúrate de que estés utilizando tus músculos dorsales y tu espalda, no tus bíceps!
- Lentamente regresa a la posición inicial y repite!
Video:
- Turkish Get up
¿Por qué las debes de hacer?
- Aumentará tú estabilidad en la parte inferior de tú cuerpo.
- Te ayudará a mejorar la movilidad en tus caderas.
- Te ayudará a cambiar de direcciones y velocidad en el campo.
¿Cómo hacerlas correctamente?
- Utilizando una pesa rusa o una pesa normal, empieza por recostarse de espaldas en el suelo.
- Con tu rodilla derecha flexionada, y tu pie plano en el suelo.
- Mantén tú pierna izquierda extendida.
- Sostén la pesa con tú mano derecha, y ten tú brazo izquierdo extendido al lado en un ángulo diagonal con la palma de tú mano en el suelo.
- Inhala por tu nariz y extiende tú brazo derecho con la pesa y levántala hacia arriba, directamente encima de tú hombro.
- Empuja tus caderas hacia arriba y dobla tu cadera izquierda, llevando la pierna directamente detrás de ti.
- Pon la rodilla abajo en el piso directamente debajo de tu cadera.
- Tú rodilla derecha debería permanecer doblada y fuera, enfrente de tí, con tú pie plano en el suelo.
- Levanta la parte superior de tú cuerpo a una posición de zancada y levantate por completo.
- Invierte estos movimientos mientras vuelves a bajar a la posición inicial.
Sets y Repeticiones:
– 2-3 sets de 6-10 repeticiones con cada brazo.
Video:
Espero que esto te de una idea de que tipo de ejercicios puedes realizar en el gimnasio para que te puedas volver un mejor futbolista y un mejor humano adentro y afuera del campo. Recuerda que yo hice “Los 10 mejores ejercicios en el gimnasio para futbolistas“ por la cantidad tan grande de información ahí afuera en la industria del fitness. ¡Solo lo quería hacer simple!
Lo más importante es tomar acción. Tú necesitas ir al gimnasio y hacer algo.¡Hacer algo es SIEMPRE mejor que hacer nada!
Mira este video si te gustaría que yo te explique Los 10 mejores ejercicios en el gimnasio para futbolistas más a detalle:
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El programa es estructurado, así que entrenaras de 3-4 días a la semana en el gimnasio (dependiendo de tus metas) y entrenaras tú sistema cardiovascular de 1-2 días a la semana (específicamente de acuerdo a tus metas y tú deporte).
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