11 ejercicios para las piernas que debes hacer como futbolista

11 ejercicios para las piernas que debes hacer como futbolista:

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Lo sé, lo sé, probablemente estás pensando, “¿pero por qué Ric? ¿Solo once? ¿No hay muchos más ejercicios que puedo hacer?”

Personalmente, pensé que once eran muchos, pero quería desglosar once para ti, porque 11 es un número genial y si puedes perfeccionar estos 11, ¡te prometo que serás muy, muy fuerte!

El fútbol es un juego con un ritmo muy rápido que requiere que seas fuerte, rápido y atlético. Las acciones explosivas y rápidas son generalmente las que llevan a los goles de tu equipo o contra tu equipo.

Para que tengas éxito en el hermoso juego, NECESITAS SER FUERTE. La fuerza es la cualidad base de la que se alimentan todas las demás cualidades (potencia, velocidad, rapidez, reducción de lesiones, resistencia, etc.)

A pesar de la creencia popular, ¡no te volverás voluminoso levantando pesas como futbolista!

La única forma en que te volverás voluminoso es si entrenas como un fisicoculturista, comes más allá del punto de saciedad constantemente y si tienes un entrenador que no sabe cómo programar adecuadamente para un futbolista.

El fútbol no se juega a un solo ritmo. Hay acciónes constantes de parar y seguir con muchas desaceleraciones y aceleraciones.

Piernas fuertes y poderosas te ayudarán a producir estas acciones de manera mucho más eficiente y efectiva, lo que te ayudará a contribuir mejor al éxito de tu equipo y te ayudará a permanecer en el campo y fuera de la línea de banda. 

Aquí hay 11 ejercicios para las piernas que debes hacer como futbolista:

Siempre dudo en esta parte, pero sé que muchos de ustedes prefieren cuando sugiero series y repeticiones, así que estaré sugiriendo series y repeticiones, porque siempre me hacen esa pregunta, pero esto debe estar determinado por tus objetivos, tu experiencia en levantamiento de pesas, dónde te encuentras en tu temporada, etc.

Si no sabes cómo crear un programa para tí adecuadamente, te recomiendo buscar un entrenador bien calificado.

Este artículo está hecho para que tu mejores tu rendimiento, pero simplemente hacer un número aleatorio de series y repeticiones y no tener un plan adecuado en realidad puede conducir a un peor rendimiento.

Ejercicio 1- Peso muerto con Trap Bar (Explosivo) :

¿Cómo? 

1. 1. Párate en el centro de la trap bar con los pies separados al ancho de los hombros.
   2. Baja las caderas, inhala profundamente y agarra ambas manijas con un agarre sólido y fuerte.
   3. Manten la cabeza hacia adelante y el pecho hacia arriba con una postura fuerte y poderosa.
   4. ¡Empuja tus pies fuertemente hacia el suelo, exhala explosivamente por la boca y sube!
   5. Empuja tus caderas hacia adelante y aprieta tus glúteos cuando estes arriba.
   6. Repite!!

¿Qué pasa si no tienes una Trap Bar?

-No hay problema, no hay necesidad de pensar demasiado, puedes usar una barra común.

Series y repeticiones:

3-5 series de 4-6 repeticiones

Ejercicio 2- Saltos de peso muerto con Trap Bar:

¿Cómo? 

1. Métete en medio de una Trap Bar.
2. Empuja tu trasero hacia atrás manteniendo las rodillas fijas, colgando de las caderas.
3. Prepárate para el peso muerto.
4. Inhala profundamente a través de tu estomago, mientras exhalas por tu boca, impulsate explosivamente con tus pies e intenta saltar al techo.
5. Cuando vuelvas a aterrizar, piensa en dejar que el peso te jale hacia abajo y aterrizar sobre una superficie acolchada.
6. Repite!!

¿Qué pasa si no tienes una barra trampa?

No hay problema, sigue la misma técnica pero usa dos mancuernas.

Series y repeticiones:

3-5 series de 2-6 repeticiones

Ejercicio 3: Peso Muerto Rumano con Barra

¿Cómo? 

1. Agarra una barra a la altura de tus hombros.
2. Lleva tus pies ligeramente más estrechos que el ancho de tus hombros.
3. Deja que la barra se deslice por sus piernas mientras tu trasero retrocede.
4. Manten tus rodillas fijas.
5. Deberías sentir un buen estiramiento en los isquiotibiales.
6. Queremos una rodilla flexionada adecuadamente para activar los glúteos.

7. Cuanto más derecha sea la rodilla; más trabajan los isquiotibiales.
8. Queremos que la espalda quede plana y el torso recto.
9. Queremos que los hombros estén hacia abajo, hacia atrás y trabajando.
10. Trata de mantener la cabeza en una posición neutral haciendo una papada; lo cual claramente no hice correctamente en el video.
11. Extiende las caderas hasta el final.

Series y repeticiones:

3-5 series de 4-12 repeticiones

 Ejercicio 4- Peso muerto rumano con mancuernas:

¿Cómo? 

1. Agarra dos mancuernas.
2. Lleva tus pies ligeramente más estrechos que el ancho de los hombros.
3. Deja que las mancuernas se deslicen por tus piernas mientras tu trasero retrocede.
4. Manten las rodillas en una posición fija.
5. Deberías sentir un buen estiramiento en los isquiotibiales.
6. Queremos una ligera flexión de las rodillas para activar los glúteos. Además, a medida que avanzas, concéntrate en empujar tus pies hacia el piso, como si fueras dividir el piso en dos para concentrarte en la activación de los glúteos.

7. Cuanto más derecha esten tus rodillas; mejor trabajan los isquiotibiales.
8. Queremos que tu espalda quede plana y el torso recto.
9. Queremos que los hombros estén hacia abajo, hacia atrás y trabajando.
10. Trata de mantener la cabeza en una posición neutral haciendo una papada; lo cual claramente no hice correctamente en el video.

Extiende las caderas hasta el final.

Series y repeticiones:

3-5 series de 4-6 repeticiones

Ejercicio 5- Curls de isquiotibiales con pelota de estabilidad:

Cómo:

1. Agarra una pelota de estabilidad.
2. Empuja los talones hacia la pelota y mantén los dedos de los pies arriba.
3. Coloca las palmas hacia abajo y activa tu espalda apretando los omóplatos como si estuvieras apretando un lápiz para crear una base estable.
4. Jala  la pelota hacia tu cuerpo y empuja tus caderas hacia el cielo.
5. Asegúrate de emoujar la cadera lo más arriba posible.
6. Queremos una línea derecha clara desde el hombro hasta la cadera y la rodilla.

 

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Ejercicio 6- Sentadilla frontal

¿Cómo?

1. Acércate a una barra y agarra la barra ligeramente con las manos.
2. Aprieta tu abdomen y jala de tus omóplatos hacia abajo y hacia atrás.
3. Levanta los codos lo más alto que puedas mientras mantienes una postura fuerte.
4. Posiciona tus caderas hacia abajo y hacia atrás. Dobla las rodillas mientras empuja las rodillas hacia afuera para bajar a la posición de sentadilla.
5. Manten el pecho y los codos hacia arriba durante toda la repetición.
6. Continua doblando las caderas y las rodillas hasta que tus muslos queden paralelos al suelo.
7. Empuja a través de la parte de en medio del pie para levantarte de la sentadilla, imaginate que estás empujando el suelo lejos de ti.
8. Debes sentir que tus cuádriceps y glúteos hacen la mayor parte del trabajo.
9. Aprieta los glúteos para extender completamente las caderas en la parte superior de la sentadilla.

Series y repeticiones:

3-5 series de 5-20 repeticiones

Ejercicio 7- Sentadilla con barra:

 

¿Cómo?

1. Comienza con los pies al ancho de tus hombros tratando de mantener los dedos de los pies hacia adelante. Ten en cuenta; está absolutamente bien si tus pies se salen un poco.
2. Aproxima la barra con la confianza y el equilibrio que levantarás un peso pesado de manera poderosa y explosiva.
3. Apoya la barra sobre tus hombros, NO sobre tu cuello (los principiantes pueden usar una almohadilla para sentadillas si es necesario).
4. Mantén el pecho y la cabeza erguidos creando una postura alta y poderosa.
5. Manten las rodillas flexibles.
6. Deja caer las caderas hacia atrás y el trasero hacia atrás hasta llegar a unos 50 grados.
7. Jala la parte inferior de las piernas hacia atrás junto con los isquiotibiales.
8. Trata de mantener la parte inferior de tus piernas lo más vertical posible.
9. Cuando tus caderas estén justo debajo de tus rodillas, exhala explosivamente por la boca y vuelve a subir con fuerza.

Repite!!!

Series y repeticiones:

3-5 series de 3-12 repeticiones

Ejercicio 8- Sentadilla dividida búlgara:

¿Cómo?

1. Pon tu pie en algún tipo de superficie elevada.
2. Manten tu equilibrio sobre la parte delantera de tu pie
3. Concéntrate en mantener tu mente en la bola de la parte delantera de tu pie
4. NO dejes que tu rodilla se desplace demasiado sobre su tobillo.
5. Muévete hacia arriba y hacia abajo lo más rápido que puedas mientras coordinas tus brazos con tus piernas.
6. Si tienes problemas con el equilibrio, concéntrate en un lugar frente a tí.
7. Manten una postura fuerte y alta todo el tiempo.

Obviamente, a medida que mejores, comienza a agregar algo de peso 🙂

Series y repeticiones:

3-5 series de 4-15 repeticiones en cada pierna

Ejercicio 9- Estocadas inversas con mancuernas:

¿Cómo?

1. Toma dos mancuernas y párate con los pies en una línea.
2. Da un paso atrás en una zancada con una pierna desacelerando el impulso y la velocidad.
3. Muevete hacia abajo y empuja el suelo con el pie delantero para llevar la pierna de vuelta a la forma inicial lo más explosivo y poderoso que puedas.
4. Ese tendón de la corva y el glúteo delantero deben estar activos y en llamas.

Series y repeticiones:

3-5 series de 4-8 repeticiones en cada pierna

Ejercicio 10- Peso muerto rumano con una sola pierna:

¿Cómo?

1. Coge una barra y manten el equilibrio sobre una pierna.
2. Pon las caderas hacia atrás como si una cuerda atada a tu cintura tirara de ti y deja que la rodilla de la pierna izquierda se doble ligeramente.
3. Tu pierna derecha debe estar lo más recta posible (pero está bien si hay una ligera flexión en la rodilla) y en línea con tu cuerpo durante toda la repetición.
4. Piensa en llevar tu talón lo más alto que puedas hacia el cielo y la cabeza hacia el suelo. Alarga tu cuerpo lo más posible.
5. Manten tu espalda plana, continua doblando la cintura hasta que la barra esté a la altura de la mitad de la espinilla (dependiendo de la flexibilidad de tus isquiotibiales).
6. Conduce a través de tu talón y empuja tus caderas hacia adelante para ponerte de pie hasta que regreses a la posición inicial sintiendo una buena activación de los glúteos y un estiramiento activo de los isquiotibiales.

Series y repeticiones:

3-5 series de 4-12 repeticiones en cada pierna

Ejercicio 11- Sentadilla con una sola pierna:

1. Agarra una pelota si eres un principiante o una placa de peso..
2. Ten una silla o un banco debajo de ti.
3. Deja tu trasero caer hacia atrás mientras mantienes una postura erguida.
4. Empuja la pelota o el peso hacia afuera a medida que desciendes.
5. Trata de mantener la pierna opuesta lo más recta posible.
6. Tan pronto como golpees la silla, conduce hacia arriba y hacia afuera, extendiéndote a la altura de las caderas.

Series y repeticiones:

3-5 series de 4-15 repeticiones en cada pierna

 

Asegúrate de hacer estos ejercicios con la máxima intensidad

¡La parte más importante de todo esto es que tengas la máxima intención a cada uno de estos ejercicios!

¿Qué significa eso, Ric?

Intención: la intención de hacer algo: su esfuerzo dirigido con una meta en mente.

Ejemplos:

“Quiero levantar algo rápido”.

“Quiero ser el mejor atleta”.

“Quiero ser más reflexivo”.

¿Por qué levantar pesas con intención?

-El deporte se trata de producir esfuerzos cronometrados de manera óptima, a veces “resultados máximos o casi máximos”.

-Mi objetivo como entrenador es desarrollar la capacidad de producir estos rendimientos máximos a niveles más altos para los atletas que entreno.

¡Moverse rápido, entrenar duro no es fácil! Nuestro cuerpo no quiere moverse rápido cuando no lo necesita.

  Tener una intención clara puede cambiar la mentalidad de “levantar pesas para completar la tarea de levantar” a “levantar pesas para completar la tarea de levantar lo más rápido posible”.

(Ref- Max Schmarzano et. al 2021)

¿Qué tienes que hacer ahora?

1. Encuentra una manera de programar adecuadamente estos ejercicios en un plan semanal basado en tus objetivos, experiencia en levantamiento de pesas y el horario de tu equipo.
2. Encuentra una rutina en la que puedas integrar estos ejercicios de manera consistente. ¡Sin consistencia, nunca verás resultados en tu fuerza!

Si tienes alguna pregunta, no dudes en comunicarte conmigo.

Siempre estoy aquí para ayudar 🙂