7 ejercicios para la parte superior del cuerpo para futbolistas

7 ejercicios para la parte superior del cuerpo para futbolistas:

 

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“Pero Ric, yo nada más uso mis piernas y mi abdomen para correr, entonces, ¿por qué tendría que entrenar la parte superior de mi cuerpo?”

“No quiero ser demasiado grande o demasiado voluminoso para poder correr y ser rápido en el campo”.

Mi respuesta a estos atletas es tan simple como esto:

“Entrenar la parte superior de tu cuerpo no te hará demasiado grande o voluminoso. Lo único que te hará demasiado grande o voluminoso es entrenar como un fisicoculturista y comer más allá del punto de saciedad de manera constante”.

Si estás trabajando con un entrenador bien educado que tiene algo de experiencia en el juego, te pondrá en un programa bien balanceado que será directamente transferible para que te desempeñes mejor en el campo.

La verdad es que tu cuerpo es una cadena cinética y funciona como una unidad sólida.

Tu cuerpo no funciona separadamente, parte del cuerpo por parte del cuerpo. Se llama cadena por una razón.

Cuando una parte de tú cuerpo se mueve, todo el cuerpo trabaja en conjunto para ayudar a moverse de la manera más fluida y eficiente posible.

Si solo tienes piernas fuertes y un abdomen fuerte, pero nunca entrenas la parte superior del cuerpo, no podrás alcanzar tu potencial genético completamente.

Antes de que yo te recomiende y te entrene con estos de ejercicios, quiero darte mis 6 mejores consejos para entrenar la parte superior del cuerpo como futbolista:

1. Todo el cuerpo es una unidad. Eres tan FUERTE como tu parte del cuerpo más débil.
2. Si te ves mejor, te sentirás mejor; lo que conducirá a una mayor confianza en el campo. ¡Si tienes más confianza, jugarás mejor!
3. El entrenamiento de la parte superior del cuerpo y lucir bien son importantes, pero nunca deberían ser más importantes que ser bueno con el balón.
4. Estás en el gimnasio para mejorar tu rendimiento en el CAMPO.
5. Entrena para la FUNCIÓN, no para la ESTÉTICA. La estética viene como una recompensa secundaria al entrenar bien, comer bien y recuperarse bien.
6. ERES FUTBOLISTA, NO UN FISICOCULTURISTA

Solo por favor prometeme que nunca serás este tipo^

Prueba estos 7 ejercicios para la parte superior del cuerpo para fortalecer la parte superior del cuerpo y el abdomen:

Con instrucciones detalladas sobre cómo ejecutarlas

 Ejercicio 1: Flexiones de Spiderman:

-Posición común de flexiones

-Controla el movimiento hacia abajo de tu cuerpo con tus brazos

-A medida que bajas en la flexión, levanta el pie derecho del suelo y lleva tu rodilla derecha lo más adelante posible, tratando de tocar tu codo.

-Flexiona tu abdomen y oblicuos durante todo el movimiento, regresa a la posicion inicial y repite en el otro lado.

Ejercicio 2: Row a un brazo sobre pelota de estabilidad con una pierna elevada

-Toma una pelota de estabilidad y una pesa rusa.

-Pon tu mano derecha sobre la pelota de estabilidad y levanta esa misma pierna.

-Dobla ligeramente la rodilla izquierda.

-Recoge la pesa rusa con el brazo izquierdo.

– ¡Manten el abdomen apretado todo el tiempo para permanecer estable!

-Lleva el codo hacia arriba y atrás hacia tu bolsillo.

Ejercicio 3: Flexión Pike en una pelota de estabilidad.

-Pónte en posición de flexión con los pies sobre una pelota de estabilidad.

Involucra ese abdomen y asegúrate de mantener la espalda derecha en todo momento.

-Haz una flexión de rango completo; manteniendo la espalda plana y todo el cuerpo estable; utilizando los oblicuos y los músculos inferiores del suelo pélvico.

-Inmediatamente; jala la pelota con los dedos de los pies; usando todo tu abdomen, y dejando que tu trasero se eleve, (“piking”) tu trasero en el aire.

 

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Ejercicio 4: Complejo de Hombro Isométrico

-Toma un juego LIGERO de mancuernas.

-Pon un temporizador para 10 segundos de trabajo, 10 segundos descansando. Pero en realidad no te despegas.

-Estás trabajando todo el tiempo en intervalos de 30 segundos para cada movimiento.

-Generalmente para mis atletas, lo uso para finalizar el día en el gimnasio, de 3-5 rondas (1:30-3 Minutos de trabajo).

-Posición de pie:

-Empuja los Pies en el suelo, para activar los glúteos.

– Flexiona el abdomen lo más fuerte posible 

Posición 1: comienza con las mancuernas frente de ti. Manten tus brazos lo más DERECHO posible.

Flexiona todo el brazo. Manten durante 10 segundos.

Posición 2: Mancuernas al costado. Manten los brazos lo más derecho posible. Flexiona los músculos de la espalda. Manten durante 10 segundos.

Posición 3: Presiona hacia arriba sobre la cabeza. Tan rápido como puedas durante 10 segundos.

 

Ejercicio 5: Row invertido con barra:

-Ponte debajo de una barra (barra de sentadillas en un estante seguro o una barra en una máquina Smith)

-Manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros.

-Pies separados al ancho de los hombros.

-Como con todos los ejercicios:

-Manten la espalda en una posición neutral; glúteos y cuádriceps derechos y pies Dorsi-Flexionados.

-¡Pecho en línea con la barra y jala hacia la barra usando los dorsales y la parte media de la espalda!

Ejercicio 6: Elevación de deltoides traseros con una mano y una mano en Bosu Ball:

-Agarra una Bola Bosu y una mancuerna ligera para empezar y ponte en posición de flexion.

-Pon una mano en el centro de la Bosu Ball y manten la posición.

-Con la otra mano, agarra la mancuerna.

-Manten las puntas de los pies clavadas en el suelo, para mantener los glúteos y el abdomen en esa posición.

-Presiona la mano en la Bosu Ball lo más fuerte que puedas para ganar esa estabilidad en el abdomen.

-Toma la mancuerna y dobla ligeramente el codo.

-Levanta la mancuerna, en un movimiento fluido.

Ejercicio 7: Rows con Kettlebells:

-Pies separados al ancho de los hombros, dedos de los pies apuntando hacia adelante.

-Flexiona las rodillas levemente y empuja tu trasero hacia atras.

-Manten la espalda neutral todo el tiempo, poniendo el trasero hacia atrás, apretando los glúteos y manteniendo los músculos erectores (espalda baja) y los isquiotibiales contraídos todo el tiempo, además de contraer el abdomen como de costumbre.

-Cuando estés en posición, toma las pesas rusas en una posición en la que el mango esté paralelo a tus piernas y JALA con los codos manteniéndolos apretados contra tu cuerpo. Piensa en jalar con los codos. Esto activará los dorsales inferiores.

Repeticiones y series:

“Pero Ric, ¿cuántas repeticiones y series de cada ejercicio?”

Esta es una de las preguntas más comunes que recibo cuando sugiero ejercicios en cualquier plataforma de redes sociales.

Y mi respuesta es la misma y aburrida de todo el tiempo, “realmente depende…”

¿Por qué siempre tengo la misma respuesta?

Porque realmente depende de tus objetivos, tu experiencia con el levantamiento de pesas, en qué parte de la temporada te encuentras y, a veces, incluso de la posición en la que juegas…

Como siempre digo, lo más importante es perfeccionar la técnica de cada ejercicio que hagas antes de buscar aumentar las repeticiones y cargarte de volumen.

Repeticiones y series: como regla general (especialmente para estos ejercicios), comienza con 2-4 series de 12-15 repeticiones. A medida que mejoras y tu técnica se vuelve más nítida, ¡definitivamente puedes agregar más volumen!

Aquí está el video completo donde te guío a través de cada ejercicio en 7 ejercicios para la parte superior del cuerpo para futbolistas:

 

Si quieres explorar más ejercicios para la parte superior del cuerpo para el fútbol, ​​mira este video:

¡Espero que estas explicaciones te hayan ayudado y espero que hagas un buen trabajo integrándolas en tu rutina de gimnasio!